Câtă mișcare trebuie să faci pe săptămână?

Câtă mișcare trebuie să faci pe săptămână pentru a obține beneficii reale pentru sănătate? Nu este obligatoriu să mergi zilnic la sală și nici să alergi zeci de kilometri. Pentru majoritatea adulților, o combinație între activitate aerobică, exerciții pentru forță și reducerea perioadelor lungi petrecute pe scaun poate fi suficientă pentru a construi un stil de viață mai activ.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să acumuleze săptămânal între 150 și 300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată sau între 75 și 150 de minute de activitate intensă. În plus, exercițiile care dezvoltă forța musculară ar trebui incluse în cel puțin două zile pe săptămână.

Aceste recomandări reprezintă însă un obiectiv, nu un prag sub care mișcarea nu ar avea niciun efect. Chiar și o persoană sedentară care începe cu câteva minute de mers pe jos în fiecare zi face un pas important pentru sănătate.

În acest ghid explicăm câtă activitate fizică este recomandată adulților, ce înseamnă intensitate moderată sau intensă, cât de important este mersul pe jos, dacă sunt necesari 10.000 de pași zilnic și cum poți începe să faci mișcare dacă ai fost sedentar.

De ce este importantă activitatea fizică?

Mișcarea regulată influențează numeroase sisteme ale organismului și reprezintă una dintre componentele importante ale prevenției medicale.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății – WHO, activitatea fizică regulată aduce beneficii pentru inimă, corp și sănătatea mintală.

Mișcarea regulată poate contribui la:

menținerea sănătății cardiovasculare;
reducerea riscului unor boli cronice;
menținerea masei și forței musculare;
menținerea sănătății oaselor;
controlul greutății corporale;
îmbunătățirea capacității funcționale;
susținerea unui somn mai bun;
reducerea simptomelor de anxietate și depresie;
menținerea independenței funcționale odată cu înaintarea în vârstă.

Mișcarea trebuie privită ca parte a unui stil de viață sănătos, alături de alimentație, somn, controale preventive și evitarea factorilor de risc modificabili.

Pentru o perspectivă mai amplă asupra prevenției, poți consulta și ghidul InfoClinic despre prevenția medicală și controalele importante pentru sănătate.

Câtă mișcare este recomandată unui adult?

Pentru adulții cu vârste între aproximativ 18 și 64 de ani, Organizația Mondială a Sănătății recomandă:

150–300 de minute pe săptămână de activitate aerobică moderată;
sau 75–150 de minute pe săptămână de activitate aerobică intensă;
sau o combinație echivalentă între cele două;
plus activități pentru întărirea principalelor grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână.

Persoanele care pot și doresc să facă mai multă mișcare pot obține beneficii suplimentare prin depășirea nivelului minim recomandat.

Ce înseamnă 150 de minute de mișcare pe săptămână?

La prima vedere, 150 de minute pot părea mult, însă nu trebuie făcute într-o singură sesiune.

O variantă foarte simplă poate fi:

30 de minute de mers alert luni;
30 de minute marți;
30 de minute miercuri;
30 de minute vineri;
30 de minute duminică.

Astfel sunt acumulate cele 150 de minute recomandate.

Centers for Disease Control and Prevention – CDC oferă chiar exemplul a 30 de minute de activitate moderată timp de cinci zile pe săptămână.

Activitatea poate fi împărțită și în perioade mai scurte. Nu este obligatoriu ca fiecare sesiune să dureze exact 30 de minute.

Este obligatoriu să faci mișcare în fiecare zi?

Nu trebuie să faci antrenamente intense în fiecare zi pentru a îndeplini recomandările.

Activitatea aerobică poate fi distribuită pe parcursul săptămânii în funcție de program și de nivelul individual de pregătire.

Totuși, este util să existe un anumit nivel de mișcare în majoritatea zilelor, mai ales pentru persoanele care petrec multe ore la birou.

NHS recomandă adulților să fie activi în fiecare zi și să reducă perioadele lungi petrecute fără mișcare.

Ce înseamnă activitate fizică de intensitate moderată?

Activitatea moderată crește ritmul cardiac și respirația, dar permite în continuare desfășurarea unei conversații.

Exemplele pot include:

mersul alert;
mersul cu bicicleta într-un ritm moderat;
înotul recreațional;
dansul;
drumețiile ușoare;
anumite activități gospodărești solicitante;
grădinăritul activ.

Intensitatea este relativă. O activitate care este ușoară pentru o persoană bine antrenată poate reprezenta un efort moderat pentru cineva care începe să facă mișcare.

Cum îți dai seama dacă mergi suficient de repede?

O metodă practică este așa-numitul „test al conversației”.

În timpul unei activități moderate, de obicei:

respiri mai repede decât în repaus;
simți că pulsul a crescut;
poți vorbi;
dar ar fi mai dificil să cânți o melodie întreagă fără pauze.

Nu este necesar ca fiecare persoană să urmărească permanent pulsul cu un ceas inteligent pentru ca mișcarea să fie utilă.

Ce înseamnă activitate fizică intensă?

Activitatea intensă presupune un efort mai mare, cu creșterea considerabilă a ritmului cardiac și a respirației.

Exemplele pot include:

alergarea;
ciclismul rapid;
înotul într-un ritm susținut;
urcarea rapidă a pantelor;
anumite sporturi de echipă;
antrenamente cardio intense.

În timpul unui astfel de efort este mai dificil să porți o conversație continuă.

Pentru o persoană sedentară, trecerea directă la antrenamente foarte intense nu este neapărat cea mai bună strategie.

Trebuie să alegi între mișcare moderată și intensă?

Nu. Cele două tipuri de activitate pot fi combinate.

De exemplu, o săptămână poate conține:

două plimbări rapide;
o tură cu bicicleta;
un antrenament de alergare;
două sesiuni de exerciții pentru forță.

Important este ca volumul total de activitate să fie adaptat capacității fizice și obiectivelor personale.

Mersul pe jos este considerat exercițiu fizic?

Da. Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de activitate fizică.

Mersul alert poate contribui la îndeplinirea recomandărilor pentru activitatea aerobică moderată.

Avantajele sale sunt importante:

nu necesită abonament la sală;
nu necesită echipament complicat;
poate fi integrat în rutina zilnică;
intensitatea poate fi crescută progresiv;
este accesibil unui număr mare de persoane.

Pentru cineva complet sedentar, mersul este adesea una dintre cele mai simple modalități de a începe.

Este suficient să mergi 30 de minute pe zi?

Pentru o persoană care face 30 de minute de mers alert în cinci zile ale săptămânii, aceasta poate reprezenta aproximativ 150 de minute de activitate moderată.

Este un obiectiv foarte bun pentru sănătatea generală.

Totuși, recomandările includ și exerciții pentru forță cel puțin de două ori pe săptămână.

Din acest motiv, o rutină și mai completă poate combina mersul cu exerciții pentru principalele grupe musculare.

Trebuie să faci 10.000 de pași pe zi?

Nu există o regulă medicală potrivit căreia fiecare adult trebuie să atingă exact 10.000 de pași în fiecare zi.

Numărul de pași poate fi un instrument practic pentru monitorizarea activității, însă nu trebuie transformat într-un obiectiv rigid.

O persoană care face mai puțini pași, dar include ciclism, înot sau antrenamente de forță, poate avea un nivel foarte bun de activitate fizică.

La fel de important este progresul față de nivelul inițial.

Dacă într-o perioadă făceai numai 2.000–3.000 de pași pe zi, creșterea progresivă a mișcării poate fi mai realistă decât încercarea de a ajunge imediat la 10.000.

De ce sunt importante exercițiile de forță?

Activitatea aerobică nu este singura componentă importantă.

Atât WHO, cât și CDC recomandă adulților activități pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână.

Exercițiile ar trebui să implice principalele grupe musculare:

picioarele;
șoldurile;
spatele;
abdomenul;
pieptul;
umerii;
brațele.

Exercițiile de forță contribuie la menținerea masei musculare și a capacității de a desfășura activitățile zilnice.

Trebuie să mergi la sală pentru antrenamentul de forță?

Nu. Sala este doar una dintre opțiuni.

Antrenamentul pentru forță poate include:

exerciții cu greutatea corpului;
genuflexiuni;
flotări adaptate nivelului individual;
exerciții cu benzi elastice;
gantere;
aparate de fitness;
anumite exerciții de yoga;
activități care presupun ridicarea sau transportarea unor greutăți.

CDC include printre exemple exercițiile cu greutăți, benzile de rezistență și exercițiile care folosesc greutatea propriului corp.

De câte ori pe săptămână trebuie să faci exerciții de forță?

Pentru sănătatea generală, recomandarea de bază este de cel puțin două zile pe săptămână.

Nu este obligatoriu ca antrenamentele să fie foarte lungi sau să presupună ridicarea unor greutăți foarte mari.

Pentru începători, tehnica corectă și progresul gradual sunt mai importante decât greutatea utilizată.

Ce este sedentarismul?

Sedentarismul se referă la perioadele petrecute predominant stând jos, întins sau în activități care presupun un consum foarte redus de energie.

Exemplele includ:

munca la birou;
condusul timp îndelungat;
timpul petrecut în fața televizorului;
utilizarea îndelungată a computerului;
perioade lungi petrecute pe telefon sau tabletă în poziție șezândă.

WHO recomandă limitarea timpului sedentar și înlocuirea unei părți a acestuia cu activitate fizică de orice intensitate.

Este suficient să mergi la sală dacă stai pe scaun toată ziua?

Un antrenament este benefic, dar nu înseamnă că restul zilei trebuie petrecut complet nemișcat.

Recomandările actuale pun accent atât pe activitatea fizică planificată, cât și pe reducerea perioadelor lungi de sedentarism.

Poți introduce mai multă mișcare prin gesturi simple:

ridică-te periodic de la birou;
mergi câteva minute;
folosește scările atunci când este posibil;
mergi pe jos pentru deplasările scurte;
vorbește la telefon în picioare sau mergând;
fă scurte pauze active între perioadele de lucru.

Nu este nevoie ca fiecare mișcare să fie un „antrenament” pentru a conta.

Trebuie să faci stretching?

Exercițiile de mobilitate și flexibilitate pot fi utile pentru păstrarea amplitudinii mișcărilor și pot completa antrenamentul aerobic și de forță.

Stretchingul nu înlocuiește însă activitatea aerobică și antrenamentul muscular.

O rutină echilibrată poate conține:

activitate aerobică;
forță;
mobilitate;
flexibilitate;
exerciții de echilibru atunci când acestea sunt necesare.

Câtă mișcare este recomandată după 65 de ani?

Recomandările de bază pentru adulții de peste 65 de ani sunt asemănătoare celor pentru adulții mai tineri.

CDC recomandă persoanelor de 65 de ani și peste:

cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau echivalent;
activități pentru forța musculară cel puțin două zile pe săptămână;
activități care îmbunătățesc echilibrul.

Menținerea forței și echilibrului devine deosebit de importantă pentru păstrarea independenței și reducerea riscului de cădere.

Ce se întâmplă dacă nu poți face 150 de minute?

Nu trebuie să renunți la mișcare doar pentru că nu poți atinge imediat recomandările.

Mesajul WHO este clar: orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât lipsa acesteia.

Dacă în prezent nu faci deloc mișcare, poți începe cu:

5–10 minute de mers;
urcarea unui etaj pe scări;
o plimbare scurtă după masă;
câteva exerciții ușoare acasă;
pauze active în timpul programului de lucru.

Durata, frecvența și intensitatea pot fi crescute progresiv.

Cum începi să faci mișcare dacă ai fost sedentar?

Cea mai mare greșeală este uneori alegerea unui program prea dificil încă din prima săptămână.

O abordare mai realistă este progresul treptat.

Săptămâna 1

Încearcă 10–15 minute de mers confortabil în majoritatea zilelor.

Săptămâna 2

Crește progresiv durata spre aproximativ 20 de minute și încearcă să mergi ceva mai alert în anumite porțiuni.

Săptămâna 3

Poți ajunge la aproximativ 25–30 de minute în mai multe zile ale săptămânii și poți introduce o sesiune ușoară de exerciții pentru forță.

Săptămâna 4 și ulterior

Încearcă să te apropii treptat de recomandările pentru activitate aerobică și două sesiuni de forță, în funcție de capacitatea ta.

Planul este doar un exemplu și trebuie adaptat nivelului individual de pregătire.

Ce tip de mișcare este cea mai bună?

Nu există un singur tip de activitate perfect pentru toate persoanele.

Cea mai bună activitate este, în general, una care:

este potrivită pentru starea ta de sănătate;
îți place suficient încât să o poți continua;
poate fi integrată în program;
poate fi practicată în siguranță;
permite progresul gradual.

Poate fi mers, ciclism, înot, dans, alergare, antrenament în sală, exerciții acasă sau o combinație între acestea.

Mișcarea ajută la slăbit?

Activitatea fizică crește consumul energetic și poate face parte dintr-o strategie pentru controlul greutății corporale.

Totuși, greutatea este influențată și de alimentație, somn, metabolism, medicamente și alte elemente.

Mișcarea nu trebuie privită exclusiv ca metodă pentru „arderea caloriilor”. Beneficiile sale cardiovasculare, musculare și metabolice există chiar dacă greutatea de pe cântar nu se modifică spectaculos.

Pentru principiile unei alimentații echilibrate, poți consulta și articolul InfoClinic despre alimentația sănătoasă pentru începători.

Este nevoie de suplimente dacă începi să faci sport?

Nu automat.

În cazul unei persoane sănătoase care începe să facă mișcare recreațional, alimentația și hidratarea adecvată sunt în general mai importante decât cumpărarea unui număr mare de suplimente.

Proteinele, vitaminele sau mineralele nu trebuie administrate automat doar pentru că o persoană începe să meargă la sală.

Suplimentarea trebuie justificată prin necesarul individual, alimentație, tipul activității și, atunci când este cazul, analize sau recomandări profesionale.

Trebuie să ai dureri musculare după fiecare antrenament?

Nu. Febra musculară nu reprezintă o condiție obligatorie pentru ca un antrenament să fie eficient.

Durerea musculară poate apărea atunci când introduci exerciții noi sau crești intensitatea, dar obiectivul nu trebuie să fie provocarea durerii după fiecare sesiune.

Un program potrivit permite progresul fără suprasolicitare constantă.

Este necesară o zi de pauză?

Recuperarea este parte din procesul de antrenament.

Nu trebuie să lucrezi intens aceleași grupe musculare în fiecare zi, mai ales dacă ești începător.

Zilele mai ușoare pot include:

mers;
mobilitate;
stretching ușor;
activități cotidiene;
odihnă completă atunci când este necesară.

Când trebuie să discuți cu medicul înainte să începi sportul?

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, activitatea de intensitate moderată este sigură.

Totuși, CDC recomandă persoanelor cu anumite boli cronice să discute cu medicul despre tipul și cantitatea de activitate potrivite.

Este prudent să ceri sfatul medicului înainte de a începe un program solicitant dacă:

ai o afecțiune cardiovasculară cunoscută;
ai o boală pulmonară importantă;
ai diabet cu complicații;
ai probleme articulare sau neurologice importante;
ai fost complet sedentar o perioadă lungă și vrei să începi direct activitate foarte intensă;
ai simptome neobișnuite la efort;
medicul ți-a recomandat anterior limitarea anumitor activități.

Ce simptome în timpul efortului nu trebuie ignorate?

O anumită creștere a respirației și pulsului este normală în timpul activității fizice. Există însă simptome care justifică oprirea efortului și evaluarea situației.

Solicită ajutor medical dacă apar manifestări precum:

durere sau presiune în piept;
dificultăți de respirație disproporționate față de efort;
leșin sau senzație accentuată de leșin;
palpitații intense asociate cu amețeală sau stare de rău;
slăbiciune bruscă neobișnuită;
durere severă apărută în timpul exercițiului.

Pentru o prezentare mai largă a simptomelor care necesită evaluare, citește și ghidul InfoClinic despre când trebuie să mergi la medic și simptomele de alarmă.

Cum faci mișcarea mai ușor de menținut pe termen lung?

Un program perfect pe hârtie nu ajută dacă este abandonat după două săptămâni.

Pentru a construi un obicei, poate fi util să:

alegi activități care îți plac;
începi cu obiective realiste;
crești progresiv durata și intensitatea;
stabilești zile aproximative pentru activitate;
mergi împreună cu o altă persoană dacă te motivează;
folosești mersul pe jos ca parte a deplasărilor zilnice;
nu consideri o zi ratată drept eșecul întregului program;
urmărești progresul pe săptămâni și luni, nu doar de la o zi la alta.

Exemplu de program pentru o săptămână activă

Un adult sănătos care dorește să atingă nivelul de bază recomandat ar putea organiza activitatea astfel:

Luni: 30 de minute de mers alert;
Marți: exerciții pentru forță 25–40 de minute;
Miercuri: 30 de minute de mers alert sau bicicletă;
Joi: plimbare ușoară și mobilitate;
Vineri: 30 de minute de activitate moderată;
Sâmbătă: exerciții pentru forță + 30 de minute de mers;
Duminică: 30 de minute de plimbare sau altă activitate recreațională.

Acesta este doar un exemplu. Activitățile pot fi schimbate și distribuite diferit.

Întrebări frecvente despre activitatea fizică

Câte minute de mișcare trebuie să fac pe săptămână?

Pentru majoritatea adulților, WHO recomandă 150–300 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate intensă, ori o combinație echivalentă.

Sunt suficiente 30 de minute de mers pe zi?

Treizeci de minute de mers alert în cinci zile pe săptămână pot însuma cele 150 de minute de activitate moderată recomandate ca nivel de bază. Este indicată și includerea exercițiilor pentru forță de cel puțin două ori pe săptămână.

Trebuie să fac 10.000 de pași zilnic?

Nu există o recomandare universală care să oblige fiecare adult să facă exact 10.000 de pași. Important este nivelul general de activitate și progresul față de sedentarism.

Mersul pe jos este suficient pentru sănătate?

Mersul alert este o formă foarte bună de activitate aerobică. Pentru o rutină mai completă, recomandările includ și exerciții pentru întărirea musculaturii.

De câte ori pe săptămână trebuie să fac exerciții de forță?

Adulților le sunt recomandate activități pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile ale săptămânii.

Dacă nu fac 150 de minute, mișcarea nu mai are beneficii?

Nu. Orice cantitate de activitate este mai bună decât lipsa mișcării. Persoanele sedentare pot începe cu perioade scurte și pot crește progresiv.

Trebuie să merg la sală pentru a fi activ?

Nu. Mersul alert, ciclismul, înotul, dansul, exercițiile acasă și numeroase alte activități pot contribui la atingerea nivelului recomandat.

Este bine să fac sport în fiecare zi?

Poți avea activitate fizică în fiecare zi, dar aceasta nu trebuie să fie intensă zilnic. Este importantă alternarea efortului și acordarea timpului necesar recuperării.

Mișcarea moderată este sigură pentru majoritatea oamenilor?

În general, da. Persoanele cu boli cronice, limitări funcționale sau simptome la efort ar trebui să discute cu medicul despre tipul și intensitatea potrivite.

Concluzie

Câtă mișcare trebuie să faci pe săptămână? Pentru majoritatea adulților, obiectivul recomandat este de 150–300 de minute de activitate moderată sau 75–150 de minute de activitate intensă, împreună cu exerciții pentru forța musculară în cel puțin două zile.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să devii sportiv de performanță. Mersul alert, bicicleta, înotul, dansul, exercițiile cu greutatea corpului și numeroase activități cotidiene pot contribui la un stil de viață activ.

Dacă în prezent ești sedentar, nu încerca să recuperezi ani de inactivitate într-o singură săptămână. Începe cu un nivel pe care îl poți menține și crește progresiv timpul și intensitatea.

La fel de important este să reduci perioadele foarte lungi petrecute pe scaun. Mișcarea nu trebuie să existe doar în timpul unei ore petrecute la sală, ci poate fi integrată în întreaga zi.

Pentru mai multe informații despre activitate fizică și menținerea unui stil de viață activ, consultă categoria Fitness & Mișcare – InfoClinic.ro.

Informațiile prezentate în acest articol au caracter general și nu înlocuiesc evaluarea sau recomandările unui medic ori ale unui specialist în activitate fizică atunci când există probleme de sănătate.