Sedentarismul: efecte și cum reduci statul pe scaun

Sedentarismul a devenit o parte obișnuită a vieții moderne. Munca la calculator, deplasarea cu mașina, timpul petrecut în fața televizorului și utilizarea telefonului pot însemna multe ore pe zi în care corpul rămâne aproape nemișcat.

Problema nu este doar lipsa antrenamentelor sportive. O persoană poate merge la sală de câteva ori pe săptămână și, în același timp, să petreacă o mare parte din restul zilei pe scaun.

Cercetările arată că perioadele mari de comportament sedentar sunt asociate cu rezultate nefavorabile pentru sănătate, iar recomandările actuale încurajează adulții să stea mai puțin jos și să introducă mai multă mișcare în timpul zilei.

În acest ghid explicăm ce este sedentarismul, ce efecte poate avea statul prea mult pe scaun, dacă sportul compensează sedentarismul și cum poți introduce mai multă mișcare într-o zi petrecută la birou.

Ce este sedentarismul?

Comportamentul sedentar include activitățile realizate în stare de veghe, în poziție șezândă, culcată sau înclinată, care presupun un consum foarte redus de energie.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății – WHO, exemplele pot include timpul petrecut stând jos, în fața ecranelor, în timpul deplasărilor motorizate sau în alte activități cu consum energetic foarte redus.

Printre cele mai comune situații se numără:

munca la calculator;
ședințele lungi;
condusul;
călătoriile cu mașina, autobuzul sau trenul;
privitul la televizor;
jocurile video;
utilizarea telefonului sau tabletei în poziție șezândă;
cititul pentru perioade îndelungate fără pauze de mișcare.

Sedentarismul și lipsa activității fizice sunt același lucru?

Nu sunt exact același lucru.

Inactivitatea fizică înseamnă că o persoană nu atinge nivelul recomandat de activitate fizică.

Comportamentul sedentar se referă la timpul petrecut în activități cu consum energetic foarte redus, în special stând jos.

Prin urmare, o persoană poate îndeplini recomandarea de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână și totuși să petreacă foarte multe ore zilnic pe scaun.

Acesta este motivul pentru care ghidurile moderne transmit două mesaje separate:

fă suficientă activitate fizică;
redu timpul petrecut sedentar.

Ce se întâmplă dacă stai prea mult pe scaun?

Perioadele foarte lungi de stat jos înseamnă o activitate musculară redusă și un consum energetic mic.

NHS arată că statul prelungit poate influența procese implicate în reglarea glicemiei, tensiunii arteriale și metabolismului grăsimilor.

WHO asociază cantitățile mari de comportament sedentar la adulți cu un risc mai mare pentru rezultate precum:

mortalitate de orice cauză;
boli cardiovasculare;
mortalitate cardiovasculară;
diabet zaharat de tip 2;
anumite tipuri de cancer;
alte rezultate nefavorabile pentru sănătatea metabolică.

Aceste date provin în mare parte din studii observaționale, ceea ce înseamnă că ele arată asocieri între sedentarism și problemele de sănătate, nu că fiecare oră petrecută pe scaun produce direct o anumită boală.

Câte ore pe scaun sunt prea multe?

Nu există în prezent un număr universal de ore care să reprezinte o limită medicală exactă pentru toți adulții.

NHS precizează că dovezile actuale nu sunt suficiente pentru stabilirea unei limite zilnice exacte a timpului petrecut stând jos.

Recomandarea practică este mai simplă:

evită perioadele foarte lungi de stat nemișcat și introdu activitate ușoară pe parcursul zilei.

Riscul individual depinde și de:

nivelul total de activitate fizică;
vârstă;
greutatea corporală;
bolile existente;
stilul de viață general;
durata și frecvența perioadelor sedentare.

Este periculos să stai 8 ore pe scaun la birou?

O zi de lucru la birou poate presupune multe ore petrecute în poziție șezândă, mai ales dacă deplasarea spre serviciu este realizată tot cu mașina.

Problema devine mai importantă atunci când cele opt ore de lucru sunt urmate de alte câteva ore sedentare acasă.

De exemplu, o zi poate include:

30–60 de minute în mașină;
7–8 ore la birou;
o nouă deplasare cu mașina;
2–3 ore la televizor sau calculator seara.

Într-un astfel de scenariu, timpul sedentar total poate deveni foarte mare.

De aceea, nu contează doar ceea ce faci în timpul antrenamentului, ci și câtă mișcare există în restul zilei.

Dacă mergi la sală, poți sta liniștit pe scaun toată ziua?

Activitatea fizică regulată este foarte importantă și poate reduce o parte dintre riscurile asociate unui stil de viață sedentar.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că perioadele foarte lungi de stat jos trebuie ignorate.

WHO recomandă adulților care petrec foarte mult timp sedentari să urmărească un nivel mai mare de activitate fizică moderată sau intensă pentru a contribui la reducerea efectelor negative asociate sedentarismului.

Mesajul practic rămâne:

fă sport, dar încearcă și să te miști mai mult între antrenamente.

Câtă mișcare este recomandată adulților?

WHO recomandă adulților să realizeze săptămânal:

150–300 de minute de activitate aerobică moderată;
sau 75–150 de minute de activitate aerobică intensă;
sau o combinație echivalentă;
plus exerciții pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână.

Centers for Disease Control and Prevention – CDC subliniază același principiu: adulții ar trebui să se miște mai mult și să stea mai puțin.

Dacă în prezent ești sedentar, nu este necesar să ajungi la aceste valori din prima săptămână. Creșterea progresivă este o strategie mai realistă.

Orice mișcare contează?

Da. Unul dintre cele mai importante mesaje ale ghidurilor WHO este că orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât lipsa activității.

Nu trebuie ca fiecare perioadă de mișcare să reprezinte un antrenament propriu-zis.

Contează și:

mersul până la magazin;
urcatul scărilor;
mersul prin birou;
activitățile casnice;
grădinăritul;
mersul pe jos în timpul unei convorbiri telefonice;
o scurtă plimbare în pauza de prânz.

Este suficient să te ridici de pe scaun?

Ridicarea în picioare poate întrerupe o perioadă lungă petrecută în poziție șezândă, însă mișcarea este în general mai utilă decât simpla schimbare a poziției.

Atunci când este posibil, folosește pauza pentru:

a merge câteva minute;
a urca un etaj pe scări;
a merge până la un coleg;
a face o scurtă plimbare;
a realiza câteva mișcări ușoare.

Nu este necesar să transpiri sau să faci un antrenament intens de fiecare dată.

La cât timp trebuie să te ridici de la birou?

Nu există în ghidurile internaționale o regulă universală potrivit căreia fiecare persoană trebuie să se ridice obligatoriu după exact același număr de minute.

Totuși, recomandarea generală este să întrerupi perioadele lungi de stat jos cu activitate cel puțin ușoară.

NHS oferă ca sfat practic utilizarea unui reminder pentru ridicare aproximativ la fiecare 30 de minute.

Aceasta poate fi o strategie utilă, dar nu trebuie interpretată ca un prag medical rigid.

Cât trebuie să dureze o pauză activă?

Nu există o durată obligatorie pentru fiecare pauză.

Chiar și câteva minute pot ajuta la introducerea mișcării în timpul unei zile sedentare.

O pauză poate însemna:

mers până la apă;
o plimbare prin birou;
urcarea scărilor;
câteva minute de mers afară;
ridicarea și deplasarea prin casă dacă lucrezi remote.

Obiectivul este să eviți perioadele foarte lungi în care corpul rămâne aproape complet nemișcat.

Cum reduci sedentarismul dacă lucrezi la birou?

Un job de birou nu poate fi transformat întotdeauna într-o activitate fizică, dar pot fi introduse mici modificări.

Poți încerca:

să te ridici periodic de la birou;
să mergi până la colegi în loc să trimiți mereu mesaje;
să folosești scările;
să mergi în timpul convorbirilor telefonice;
să faci o plimbare în pauza de masă;
să alternezi unele activități între poziția așezată și cea în picioare;
să folosești un reminder pentru pauze;
să păstrezi apa suficient de departe încât să fie nevoie să te ridici;
să alegi toaleta sau imprimanta aflată mai departe atunci când este practic.

Ajută biroul reglabil pentru lucrul în picioare?

Birourile care permit alternarea poziției pot ajuta unele persoane să petreacă mai puțin timp continuu pe scaun.

Totuși, simplul fapt că stai în picioare toată ziua nu este echivalent cu activitatea fizică.

O abordare mai utilă este alternarea:

statului jos;
statului în picioare;
mersului;
activităților fizice propriu-zise.

Nici poziția șezândă, nici cea în picioare nu ar trebui menținute fără variație timp foarte îndelungat.

Lucrul de acasă poate crește sedentarismul?

Da. Pentru unele persoane, lucrul remote elimină chiar și puțina mișcare asociată navetei, mersului până la biroul colegilor sau deplasărilor în clădire.

Dacă lucrezi de acasă, poate fi util să introduci intenționat:

o plimbare înainte de începerea programului;
pauze scurte între ședințe;
mers în timpul apelurilor fără cameră;
o plimbare în pauza de prânz;
o ieșire după terminarea programului.

Statul prea mult pe telefon este tot sedentarism?

Dacă telefonul este utilizat timp îndelungat în poziție șezândă sau întinsă, activitatea respectivă contribuie la timpul sedentar.

Acest lucru este valabil pentru:

social media;
vizionarea clipurilor;
jocuri;
seriale;
navigare pe internet.

Problema nu este telefonul în sine, ci faptul că utilizarea lui poate înlocui perioadele în care ai putea fi activ.

Televizorul și sedentarismul

Timpul petrecut în fața televizorului este una dintre formele clasice de comportament sedentar studiate în cercetările medicale.

Dacă urmărești zilnic mai multe episoade sau filme, poți reduce sedentarismul prin gesturi simple:

ridică-te între episoade;
mergi prin cameră;
fă activități casnice;
folosește pauzele pentru câteva minute de mișcare;
înlocuiește uneori un episod cu o plimbare.

Condusul contribuie la timpul sedentar?

Da. Deplasările cu mașina sunt tot perioade sedentare.

Dacă petreci mult timp în trafic, poți compensa parțial prin mai multă activitate înainte sau după călătorie.

De exemplu:

parchează ceva mai departe atunci când este sigur;
mergi pe jos pentru deplasările scurte;
folosește transportul public combinat cu mersul;
fă o plimbare după ce ajungi acasă.

Mersul pe jos ajută la reducerea sedentarismului?

Da. Mersul este una dintre cele mai simple modalități de a înlocui timpul sedentar cu activitate fizică.

Poți începe cu:

10 minute dimineața;
10 minute în pauza de prânz;
10 minute seara.

Astfel, fără un antrenament formal, poți acumula 30 de minute de activitate într-o zi.

Pentru mai multe informații despre recomandările generale de mișcare, consultă categoria Fitness & Mișcare – InfoClinic.ro.

Sedentarismul poate contribui la creșterea în greutate?

Timpul sedentar presupune un consum energetic redus și poate contribui la un dezechilibru între energia consumată și cea utilizată.

Greutatea corporală este însă influențată de numeroși factori:

alimentație;
nivelul total de activitate;
somn;
metabolism;
medicamente;
anumite boli;
factori genetici.

Prin urmare, statul pe scaun nu este singura explicație pentru creșterea în greutate.

Pentru principiile generale ale unei alimentații echilibrate, poți consulta și articolul InfoClinic despre alimentația sănătoasă pentru începători.

Sedentarismul afectează musculatura?

Utilizarea redusă a musculaturii pentru perioade îndelungate poate contribui la scăderea condiției fizice.

Acest lucru devine deosebit de important odată cu înaintarea în vârstă, când menținerea masei musculare și a forței contribuie la independența funcțională.

De aceea, recomandările nu includ doar activitate aerobică, ci și exerciții pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână.

Sedentarismul poate afecta spatele?

Durerea de spate este complexă și nu poate fi atribuită automat unei singure poziții.

Totuși, menținerea aceleiași poziții pentru perioade foarte lungi poate accentua disconfortul la unele persoane.

Poate fi util să:

schimbi poziția periodic;
te ridici;
mergi câteva minute;
îți adaptezi postul de lucru;
menții un nivel general bun de activitate fizică.

Durerea persistentă, severă sau asociată cu amorțeli, slăbiciune ori alte simptome necesită evaluare medicală.

Este stretchingul suficient pentru sedentarism?

Stretchingul poate fi util pentru mobilitate și pentru schimbarea poziției după o perioadă de stat jos.

Totuși, nu înlocuiește complet activitatea aerobică și exercițiile de forță.

Ideal, o rutină zilnică include:

pauze de mișcare;
mers;
activitate aerobică;
exerciții de forță;
mobilitate și flexibilitate.

Cum începi dacă ai un stil de viață foarte sedentar?

Dacă ai petrecut ani întregi cu foarte puțină mișcare, nu este necesar să începi cu antrenamente intense.

Poți crește activitatea progresiv.

Prima etapă

Ridică-te mai des de la birou și introdu 5–10 minute de mers în fiecare zi.

A doua etapă

Crește mersul spre 15–20 de minute zilnic și redu una dintre perioadele lungi de stat jos.

A treia etapă

Încearcă să ajungi progresiv la aproximativ 30 de minute de activitate moderată în mai multe zile ale săptămânii.

A patra etapă

Adaugă două sesiuni săptămânale de exerciții pentru forță, adaptate nivelului tău.

Progresul trebuie să fie realist și sustenabil.

Un exemplu pentru o zi mai puțin sedentară

O persoană care lucrează la birou ar putea organiza ziua astfel:

07:30: 10 minute de mers înainte de începerea programului;
09:30: o scurtă pauză de mișcare;
11:00: mers până la apă sau o scurtă deplasare prin birou;
13:00: 10–15 minute de mers în pauza de prânz;
15:00: ridicare și câteva minute de activitate ușoară;
17:30: mers o parte din drumul spre casă atunci când este posibil;
seara: plimbare, exerciții sau altă activitate recreațională.

Nu este necesar să copiezi exact acest program. Important este să găsești momente realiste în care poți introduce mișcare.

Ce schimbări simple pot reduce timpul petrecut pe scaun?

Poți începe cu câteva reguli simple:

mergi pe jos pentru drumurile scurte;
folosește scările;
ridică-te în timpul apelurilor telefonice;
fă o plimbare în pauza de masă;
întrerupe perioadele lungi de lucru la calculator;
înlocuiește o parte din timpul de ecran cu activități active;
alege activități recreaționale care presupun mișcare;
programează mișcarea la fel cum programezi alte activități importante.

Când trebuie să discuți cu medicul înainte să crești activitatea?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, creșterea progresivă a activității ușoare sau moderate este în general sigură.

Este recomandat să discuți cu medicul dacă:

ai o boală cardiovasculară cunoscută;
ai o boală pulmonară importantă;
ai probleme severe articulare sau de mobilitate;
ai diabet cu complicații;
ai avut episoade de leșin;
apar simptome importante la efort;
medicul ți-a recomandat anterior limitarea activității fizice.

Ce simptome în timpul mișcării trebuie evaluate?

Solicită sfatul medicului dacă activitatea fizică provoacă în mod repetat:

durere sau presiune în piept;
lipsă de aer disproporționată;
amețeală severă;
leșin;
palpitații importante asociate cu stare de rău;
slăbiciune bruscă;
durere severă neobișnuită.

Pentru mai multe informații despre simptomele care necesită evaluare, poți consulta articolul InfoClinic despre când trebuie să mergi la medic și simptomele de alarmă.

Întrebări frecvente despre sedentarism

Ce înseamnă o persoană sedentară?

Termenul este utilizat frecvent pentru o persoană care petrece foarte mult timp în activități cu consum energetic redus și/sau are un nivel insuficient de activitate fizică. Sedentarismul și inactivitatea fizică sunt însă concepte distincte.

Câte ore pe zi este voie să stai pe scaun?

Nu există în prezent o limită zilnică universală stabilită pentru toți adulții. Recomandarea este să limitezi timpul sedentar și să întrerupi perioadele lungi de stat jos cu activitate.

Este rău să stai 8 ore pe scaun?

O zi de muncă predominant sedentară poate contribui semnificativ la timpul total petrecut fără mișcare. Este util să introduci pauze active și să fii suficient de activ în restul zilei.

Dacă fac sport o oră, pot sta restul zilei pe scaun?

Sportul este foarte benefic, dar recomandările actuale încurajează și reducerea perioadelor foarte lungi de sedentarism. Ideal este să combini exercițiul planificat cu mai multă mișcare în timpul zilei.

La cât timp trebuie să mă ridic de la birou?

Nu există un interval medical obligatoriu pentru toată lumea. NHS sugerează ca strategie practică utilizarea unui reminder pentru ridicare la aproximativ 30 de minute, însă ideea principală este întreruperea perioadelor lungi de stat jos.

Statul în picioare înlocuiește mersul?

Nu complet. Alternarea pozițiilor poate reduce timpul petrecut pe scaun, însă mersul și alte forme de activitate fizică implică o solicitare mai mare a organismului.

Este suficient să merg 30 de minute pe zi?

Treizeci de minute de mers alert în cinci zile ale săptămânii pot contribui la atingerea recomandării de bază de 150 de minute de activitate moderată. Este util să fie adăugate și exerciții pentru forță.

Lucrul la calculator este considerat sedentarism?

Da, atunci când este realizat în poziție șezândă pentru perioade lungi și cu un consum energetic redus.

Condusul este activitate sedentară?

Da. Timpul petrecut conducând sau ca pasager într-un vehicul contribuie la timpul sedentar zilnic.

Orice mișcare ajută?

Da. WHO subliniază că orice activitate fizică este mai bună decât lipsa activității și că înlocuirea timpului sedentar cu activitate chiar și de intensitate ușoară poate aduce beneficii.

Concluzie

Sedentarismul nu înseamnă doar lipsa mersului la sală. O persoană poate face exerciții de câteva ori pe săptămână și totuși să acumuleze foarte multe ore de comportament sedentar prin muncă, transport și activitățile de acasă.

Cantitățile mari de timp petrecut pe scaun sunt asociate cu rezultate nefavorabile pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică, motiv pentru care recomandările WHO încurajează adulții să limiteze sedentarismul.

Nu există un număr universal de ore după care statul pe scaun devine automat periculos. Strategia practică este să reduci timpul sedentar, să întrerupi perioadele lungi fără mișcare și să urmărești atingerea nivelului recomandat de activitate fizică.

Nu este nevoie ca fiecare pauză să devină un antrenament. Ridicatul de la birou, mersul câteva minute, folosirea scărilor și o plimbare în pauza de masă pot transforma treptat o zi foarte sedentară într-una mai activă.

Pentru mai multe articole despre mișcare și menținerea unui stil de viață activ, consultă categoria Fitness & Mișcare – InfoClinic.ro.

Pentru o perspectivă mai largă asupra prevenirii problemelor de sănătate, citește și ghidul InfoClinic despre prevenția medicală și controalele importante pentru sănătate.

Informațiile prezentate în acest articol au caracter general și nu înlocuiesc evaluarea sau recomandările unui medic în cazul persoanelor cu boli cronice, limitări funcționale sau simptome apărute la efort.